Ademhalingsoefeningen tegen stress en voor meer energie
Ademhalen is iets dat ieder mens zo rond 20.000 keer per dag doet via het ademhalingsstelsel. Dit stelsel dient als middel om zuurstof binnen te krijgen en kooldioxide uit te ademen. Dit wordt ook wel gaswisseling genoemd. Wanneer deze natuurlijke cyclus is ontregeld, kunnen stress en angst zich vastzetten in het lijf. Door het doen van ademhalingsoefeningen kun je dit weer ongedaan maken. Het is een kleine moeite met een heel groot effect. Al snel zul je meer energie en zelfbewustzijn ontwikkelen waardoor je beter in je vel gaat zitten. Ademhalen is dus niet alleen nodig om te kunnen leven, het helpt je ook ontspannen.
Het belang van een goede ademhaling
Het eerste wat je doet als je geboren wordt, is ademhalen. Het is overigens ook het laatste wat je in het leven doet. Het is de eerste levensbehoefte. Alleen wanneer je blijft ademhalen, zul je in leven kunnen blijven. Dit benoemen we om in perspectief te brengen hoe belangrijk een goede ademhaling is. Niet alleen om te zorgen dat je blijft leven, maar ook om te zorgen dat je meer ontspannen en relaxed door het leven gaat. Stress is zo’n beetje het nummer één struikelblok voor ieder mens. Met een goede ademhaling kun je veel voordelen ervaren op de lange termijn.
Zo kan een goede ademhaling het immuunsysteem versterken, het kan de bloeddruk zonder dat enige medicatie nodig is verlagen, het kan zorgen voor vermindering van angst en depressie gevoelens en het werkt concentratie verhogend. Tot slot kan een goede ademhaling ook zorgen voor minder rugpijn, hoofdpijn, migraine.
De beste ademhalingsoefening, tegen stress en vóór ontspanning
Het hebben van een klein beetje stress heeft ook zo zijn voordelen. Dit helpt je bijvoorbeeld bij het verscherpen van je focus, zodat je een prestatie optimaal levert of bijvoorbeeld een probleem op de meest creatieve manier oplost. Zonder stress of truc zul je waarschijnlijk eerder verveeld of ongemotiveerd raken. Wanneer stress echt chronisch wordt, zal het zowel van je lichaam als hersenen een hoge tol eisen. Daarom is het wel belangrijk om stress tot een minimum te houden. En het is dus ook belangrijk om ervoor te zorgen dat het echt bij de gezonde stress blijft en dat het niet chronisch wordt. Hieronder vind je 5 ademhalingsoefeningen die je zelf kunt toepassen en die ook vaak worden gebruikt tijdens een breathwork sessie:
De basis
De basis oefening is heel makkelijk.
- Ga zitten of liggen
- Adem vervolgens 3 seconden lang diep in door je neus
- Houd de adem vervolgens twee seconden vast
- Adem gedurende 4 seconden lang uit door de mond
Linker-rechter neusvleugel
Ga in een comfortabele stoel zitten en zorg dat je goed rechtop zit met je linkerhand op je schoot. Til vervolgens de rechterhand naar het gezicht, zodat middelvinger en wijsvinger tussen de wenkbrauwen kunnen rusten. Doe vervolgens je ogen dicht en adem diep in en uit door de neus. Zorg ervoor dat je met je rechter duim je rechte neus gaat sluiten, terwijl je door je linker neusgat inademt. Ik sluit vervolgens het linker neusgat af met de ringvinger. Zo blijven beide ademhalingsgaten even gesloten. Open vervolgens het rechter neusgat weer en adem daarna langzaam uit. Adem tot slot in door je linker neusgat en houdt beide ademhalingsgaten met de ringvinger en duim gesloten. Open vervolgens het linker neusgat. En adem hier langzaam door uit. Herhaal dit dagelijks 5 tot 10 keer.
Buikademhaling
Deze oefening zal de hartslag in de bloeddruk verlagen. Ga op de rug liggen met gebogen knieën op een ondergrond die zo vlak mogelijk is en leg, als je dat wilt, een kussentje onder je knieën ter ondersteuning. Leg daarna een hand op de borst en de ander op de ribbenkast. Zo kun je voelen dat of je het minder voelt bewegen tijdens het ademhalen, zodat je weet of je het goed doet of niet. Adem bij deze oefening door de neus langzaam in en zorg ervoor dat je de buik goed voelt bewegen tegen de hand. Trek, terwijl je uitademt door de mond de buikspieren aan. Voer deze ademhalingsoefening 5 tot 10 minuten lang uit. Je kan deze oefening zo’n 3 tot 4 keer per dag herhalen.
Body scan
Dit is de bodyscan ademhalingsoefening. Voor deze ademhalingsoefening ga je liggen of zitten en vervolgens doe je je ogen dicht en haal je heel diep adem. Vervolgens is het belangrijk om zo goed mogelijk te visualiseren hoe de zuurstof in je lichaam komt, terwijl je weer ademt en op dit gevoel zul je echt moeten concentreren. Wanneer je uitademt, is het belangrijk om je te concentreren op het gevoel van ontspanning.
Focus bijvoorbeeld op het gevoel dat je voeten de vloer raken, of dat je benen tegen een stoel drukken, of dat bijvoorbeeld het gehele lichaamsgewicht gedragen wordt door het bed waarop je ligt. Vervolgens vestig je je aandacht op andere delen van het lichaam. Merk je dat je buik of bijvoorbeeld of je handen gespannen zijn, dan is het belangrijk dat je ze probeert te ontspannen. Dit doe je door bijvoorbeeld de schouders los te maken en de kaak lekker te ontspannen. Neem bijvoorbeeld ook momenten om het hele lichaam op te merken, goed door te ademen en vervolgens de ogen te openen.
Co2 Rebreathing
Dit is een ademhalingsoefening die voor sommigen best spannend kan zijn, maar hij is ook enorm effectief. Met deze ademhalingsoefening, zullen we je hand over je mond houden en langzaam minder uit te ademen. Het kan ook handig zijn om een klein papieren zakje te gebruiken. Dat wordt ook vaak gedaan. De visie achter deze ademhalingsoefening is het voorkomen van de uitstoot van kooldioxide en dit terug in je longen te krijgen. Dit klinkt wellicht gek, maar het idee achter deze oefening is dat het evenwicht van Co2 in je lichaam herstelt, wordt.
Naast deze ademhalingsoefening is het bijvoorbeeld ook mogelijk om mentale afleiding toe te voegen om eventuele angstklachten te reduceren. Zo zijn er genoeg afleidingen die je voor angstklachten kunt gebruiken. Je kunt heel veel bereiken met de verbeelding. Zo kun je bijvoorbeeld voorstellen dat je op een kaars blaast, maar je probeert hem dan niet uit te blazen, maar in plaats daarvan probeer je zo zacht mogelijk te blazen zodat hij rondwaart.
